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Como se reparten los alimentos durante el día
Las recomendaciones establecidas por los organismo de salud internacional establecieron un reparto de macronutrientes basado en los siguientes valores:
MACRONUTRIENTES PORCENTAJE POR DÍA
Hidratos de Carbono 50-60%
Grasas 30-35%
Este reparto Macro se divide en un micro reparto fraccionado a lo largo del día en 5 comidas de la siguiente manera:DESAYUNO: El cual te aportará un 20% de las calorías de tu alimentación
MEDIA MAÑANA: te debe aportar entre un 10-15% en esa ingesta
COMIDA: la mas abundante en cuanto a aporte energético del día entre un 25-30%
MEDIA TARDE: entre un 10-15%
CENA: debes aportar un 20 – 25%
Porque se debe respetar este reparto
Este reparto esta basado en estudios realizados por organismos especializados e internacionales como la OMS, FAO, OPS, que cada cierto tiempo revisan y establecen recomendaciones alimentarias sobre las cantidades que se deben tomar de los diferentes nutrientes, basados en datos estadísticos que tiene en cuenta las necesidades de salud de la población. Yo siempre tomo como referencia además la dieta Mediterránea, porque es la mejor dieta del mundo!
Ahora bien, hablaremos de porqué es importante distribuir el reparto de los alimentos a lo largo del día, y que beneficios tiene realizar 5 comidas al día y los perjuicios de hacer solamente 3 comidas al día.
Importancia y beneficios de hacer 5 comidas al día
- Nos proporciona energía constante durante el día y esto repercute en tener un metabolismo adecuado
- Nos permite organizar los alimentos según nuestra necesidad energética (mas por la mañana, menos en la noche)
- Permite que nuestra digestión sea liviana
- Nuestro cerebro estará provisto de glucosa (consume un 25% de glucosa cada día)
- Controlarás de manera mas acertada lo que comes y la cantidad
- Tu cuerpo realiza una digestión y absorción adecuada (en cantidad de alimento y nutrientes)
- Facilitas el RGC (reflejo gastro cólico) se pone en marcha tu musculatura intestinal con movimientos peristálticos para que se movilicen las heces y no tengas estreñimiento. (también es importante la fibra y una correcta hidratación)
- Te da tiempo de comer las 5 frutas y verduras que debes ingerir cada día
Perjuicios de hacer solamente 3 comidas al día
- Tu cuerpo entra en modo ahorro y serás mas propenso a acumular grasa corporal
- Tienes mas ganas picar aqui y allí con alimentos rápidos (patatas fritas, galletas, bebidas embasadas, dulces)
- Tu metabolismo se hará mas lento
- Tendrás “bajones de glucosa” hipoglucemia, te quedarás sin energía para realizar tus labores durante el día, estarás mas lento
- Disminuye la capacidad de concentración
- Facilita el estreñimiento
- Te sentirás mas cansado y sin energía
- Tendrás mas apetencia hacia alimentos poco saludables
- Serás mas propenso a aumentar tu colesterol
- al realizar sólo 3 comidas, éstas serán mas energéticas de lo que indica tu reparto, es decir si tu comida debe contener máximo un 30% de las calorías totales del día, probablemente te metas 50% de golpe, esto ocasionará dos cosas, primero que tu digestión sea mas pesada y mas calórica lo que te hará ganar peso.
- Los estudios realizados en grupos de personas demostraron que comer los mismos alimentos en cantidad pero distribuidos en 3 comidas les hacían ganar grasa abdominal y peso, y los que comían estos mismos alimentos repartidos durante 5 comidas al día mantenían su peso.
Recomendaciones mas saludables
- Tu desayuno importa, preocúpate de hacerlo de una manera correcta, no te saltes esta comida, una de las mas importantes del día, dedica 15 minutos de tiempo en la mañana para prepararlo en casa y si no puedes desayunar en casa, organízate y llévatelo para desayunar en el trabajo
- Tu cena debe ser todo lo contrario el desayuno, mas liviano y menos energético, opta por proteínas como el pescado, el pollo o los huevos para cenar con una ensalada dos horas antes de irte a la cama.
- Para que evites el picoteo “este te hace ganar peso” y perjudica tu salud, lleva siempre preparado desde tu casa un snack saludable (1 lácteo, frutas, frutos secos, semillas)
- Recuerda realiza tres comidas principales :desayuno,comida y cena, y realiza dos meriendas saludables, estas te permitirán mantener una glucosa estable y mantendrás los antojos alejados de tu mente.
Ahora cuéntanos, cuántas comidas al día haces? y cual crees que es tu mayor debilidad frente a los alimentos?. Nos hace mucha ilusión que nos dejes tus comentarios y compartas esta información con todas las personas que mas quieres!
Hola Luz Maribel
Sin saber cuales tu edad o tu talla por lo que me cuentas que comes te puedo decir:
1. Al yogur de media mañana agrégale una fruta y quita la jalea, tienes estreñimiento, te recomiendo que leas este post http://quieroteneruncuerpazo.com/7-desayunos-para-aumentar-tu-metabolismo-y-aliviar-el-estrenimiento/
2. Cuánto tiempo llevas desayunando batidos?, incluye un desayuño normal con avena
3. Tu almuerzo lo veo insuficiente, te hace falta (brócoli, coliflor, espinacas, lentejas, berenjenas) etc..
4. Tu cena es insuficiente, debes cenar normal, te recomiendo que leas este post y seguramente te quedará clarísimo porque debes cenar bien
http://quieroteneruncuerpazo.com/como-cenar-para-perder-peso-saludablemente/
RECUERDA COMER MENOS NO SIGNIFICA ADELGAZAR MAS, ESPERO QUE ESTOS CONSEJOS TE SIRVAN. CUALQUIER DUDA AQUI ME TIENES! UN SALUDO.
Buenas noches. Soy Maribek Meza le escribo para que vea que hago mal ya que me esta costando bajar de peso: desayuno: un jugo o batido (remolacha pepino naranja o toronja apio y perejil) media manana yogurt con amaranto y jalea hecha en casa con azucar morena. Almuerzo: ensalada y pollo (normalmente pechuga o atun) media tarde yogurt y finalmente en la cena una fruta ya que si como au cuando sea ensalada no defeco bien. Nunca he comido en la noche. Eso si me gusta el pan pero lo como moderamente y no todo el tiempo. Casi no hago ejercicio au cua do lo hice siempre pero ahora tengo problema de artritis en las rodillas y artrosis en la columna tengo problemas por haber corrido en condiciones inadecuadas. Espero me ayude. Se lo agradezco mucho porque si debo de adelgazar